بهترین زمان و مدت خواب در شبانه روز

مصاحبه‌ای را که در زیر می‌خوانید حاصل گفتگوی اینجانب با جناب استاد مباشرزادگان کارشناس روانشناسی و مدرس دوره‌های تندخوانی و تقویت حافظه است. امیدوارم این اطلاعات بتواند نقش مهم و کلیدی در سازماندهی ذهنی شما عزیزان داشته باشد و بتوانید به وسیله آن زمان خواب و فعالیت خود را به بهترین شکل برنامه ریزی کنید.

با سلام خدمت استاد گرامی جناب استاد مباشرزادگان، سپاس از این که دعوت مارا پذیرفتید و قبول زحمت فرمودید تا اطلاعات و تجربیات گرانبهای خود را در اختیار ما قرار دهید.

موضوع مصاحبه خواب و مکانیسم خواب است. به عنوان اولین پرسش لطفا بفرمایید که…

چرا می‌خوابیم؟

سلول‌های عصبی در نقل و انتقال اطلاعات انرژی مصرف می‌کنند و این نقل و انتقال اطلاعات باعث تولید پسماند‌هایی می‌شود. در خواب غلظت مایع مغزی_نخاعی به نام CSF در مغز و در فضای بین سلول‌های عصبی بالا می‌رود تا پسماندهای سلول‌های عصبی را از طریق کلیه‌ها و روده‌ها دفع کند.

          در مغز حدود 86 میلیارد سلول عصبی وجود دارد. هنگامی که از خواب بر می‌خیزیم مایع CSF تحت تاثیر نیروی جاذبه زمین به نخاع بر می‌گردد و از طریع کلیه‌ها و روده‌ها پسماندها را دفع می‌کند.

• تخلیه پسماندهای مغز چه مدت طول می‌کشد؟

حدود 6 ساعت طول می‌کشد تا پسماندها تخلیه شود. در خواب چهار مرحله اتفاق می‌افتد و مدت زمان این چهار مرحله تقریبا   90 تا 120 دقیقه است. در یک خواب کامل این چهار مرحله 5 بار تکرار می‌شوند. بنابراین حدود 6 تا 8 ساعت طول می‌کشد تا تخلیه پسماند‌های سلول‌های عصبی توسط مایع CSF انجام شود.

بهترین زمان برای شروع خواب چه زمانی است؟

بهترین زمان برای شروع خواب ساعت 22:30 الی 23 است. از زمان غروب خورشید که سطح تماس نور خورشید با سلول‌های پوست قطع می‌شود و با فرا رسیدن زمان خواب که آخرین دریچه‌های ورودی نور به بدن یعنی چشم‌ها بسته می‌شوند بدن شروع به ساخت ملاتونین می‌کند و پس از آن به طور سلسه وار مواد دیگری تولید می‌شود. یکی از این مواد ترشح هورمون سوماتوتروپین از مغز استخوان است که به تقویت حافظه ما کمک می‌کند. موثر ترین بازه زمانی این فرآیند از ساعت 23 الی 1 بامداد است. کسی که بعد از ساعت 1 به رختخواب می‌رود هیچ استفاده‌ای از این فرآیند نمی‌کند.

هر یک از ما به چه مقدار خواب در شبانه روز نیاز داریم؟

برای افراد مختلف متفاوت است. برای اندازه‌گیری مدت زمان لازم خواب خود در شبانه روز کافی است 5 شبانه روز غیر متوالی بعد از کارهای فیزیکی روزانه که بدن را خسته و نیازمند خواب می‌کند ساعت 22 به رختخواب بروید. یک ساعت و یک کاغذ و قلم کنار خود بگذارید و از خانواده بخواهید شما را بیدار نکنند و حتی از زنگ ساعت و موبایل هم برای بیداری استفاده نکنید. صبح زمانی که بیدار شدید مدت زمان خواب خود را یاداشت کنید البته باید مدت زمانی را که احیانا در ظهر خوابیده‌اید به آن اضافه کنید. اگر میانگین این پنج شب را محاسبه کنیم مدت زمان لازم خواب روزانه به دست می‌آید.

• اگر روزها بخوابیم و شب‌ها درس بخوانیم خوب است؟

دانش عصب شناسی مخالف چنین رویه‌ای است. مطالعات نشان داده است میزان افسردگی در کسانی که در شیفت‌های شب کار می‌کنند خیلی بیشتر از روزکارها است.

شب امتحان را بخوابیم یا بیدار بمانیم و درس بخوانیم؟

بیداری شب امتحان به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. ذهن انسان در به یاد آوری هر نوع از اطلاعات و محفوظات از شبکه‌ای از سلول‌های عصبی استفاده می‌کند. اگر یک یا تعدادی از این سلول‌ها در اثر بی‌خوابی دچار خستگی شود و اتصال دنریت آن سلول یا سلول‌ها با سلول‌های مجاور برقرار نشود ارتباط این شبکه دچار اختلال شده و شما این تجربه تلخ را  خواهید داشت که با وجود مطالعه زیاد و آشنا بودن سوالات ولی هیج چیزی را بخاطر نمی‌آورید.

برای این که شب امتحان خواب خوبی را تجربه کنیم لازم است از سه ماه قبل نسبت به تنظیم خواب خود در طول شب اقدام کنیم.

چرا گاهی بعد از خواب شبانه احساس پر انرژی بودن نمی‌کنیم؟

مغز به عنوان یک ابر کامپیوتر اطلاعات را درون خود انبار می‌کند. اگر هنگام روز خود را در مجاورت اخبار بد قرار دهیم شب هنگام زمانی که به خواب می‌رویم این ابر کامپیوتر شروع به دسته بندی و بایگانی و انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت می‌کند و سحرگاه به محض بیداری ما از خواب، مغز نتیجه تحلیل‌های شب گذشته را به خاطرمان می‌آورد و به همین دلیل است که در چنین زمان‌هایی احساس خوشایندی نخواهیم داشت.

برای از بین بردن چنین حس‌هایی بهتر است خود را در معرض اخبار بد قرار ندهیم، قبل از خواب کمی مدیتیشن کنیم و راجع به اتفاقات خوب فکر کنیم و اگر مشاجره یا درگیری اتفاق افتاده باشد به این موضوع فکر کنیم که با کمک و هدایت پروردگار موضوع به بهترین شکل آن حل خواهد شد. یعنی افکار منفی خود را به بهترین وجه مدیریت کنیم.

از نمونه تحلیل‌هایی که مغز در هنگام خواب انجام می‌دهد به چند مورد اشاره می‌کنم تا وضعیت روشنتر شود. شاید تجربه کرده باشید یک روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید نام شخصی را به خاطر داشته‌اید که فراموش کرده‌ بودید و روز گذشته از به یادآوری آن عاجز بوده‌اید و یا جای شیء را به خاطر آورده باشید که روز گذشته به دنبال آن می‌گشتید و یا حتی زمانی که ذهن شما با یک مسئله درسی یا روزمره درگیر است و درست صبح‌هنگام موقع شستن دست و صورتتان راه حل جالب و تحسین بر انگیری برای آن به ذهنتان خطور می‌کند. این‌ها تمام نتیجه تحلیل‌هایی است مغز زمانی که ما در خواب هستیم انجام می‌دهد.

برای همین است که ما اغلب به دانش‌آموزان توصیه می‌کنیم که مسائل را مطالعه کنند و خود را در فضای آن مسائل قرار دهند و کمی به مغز خود زمان دهند تا در مورد آن تحلیل کند شاید از لابه‌لای اطلاعات بایگانی شده و یا از طریق ارتباط‌ با شبکه دانش هستی راه‌ حلی برای آن مسئله یا مسائل پیدا کند.

ریتم خواب افراد خانواده چه تاثیری بر ریتم خواب فرد خواهد داشت؟

افراد از اجتماع و خانواده تاثیر می‌پذیرند. بهتر است برای این‌که خواب فرزندانمان تنظیم شود خودمان از یک سیستم خواب درست و اصولی پیروی کنیم. البته این مقوله در مورد هر فعالیت دیگری از زندگی صادق است. مثلا عجول بودن و یا نادقیق بودن در کارها و …. از والدین به فرزندان سرایت می‌کند.

• بهتر نیست به جای 8 ساعت خواب یک پارچه، خواب خود را در چند نوبت مثلا چهارتا 2ساعت انجام دهیم؟

از نظر فیزیولوژی خواب این نوع خوابیدن، خواب ناکار آمد به حساب می‌آید. ساختمان مغزی ما به گونه‌ای طراحی شده است که باید 5 سیکل خواب را که در سوال شماره 2 پاسخ داده شد طی کنیم تا فرآیند پاکسازی سلولی به خوبی انجام شود.

تغییرات فرکانسی هر سیکل از بتا به آلفا و از آلفا به تتا و از تتا به دلتا و سپس دوباره به بتا تغییر می‌کند و این سیکل یا دوره 5 بار در خواب هر فرد تکرار می‌شود. مدت زمان هر سیکل حدود 90 تا 120 دقیقه متغیر است.

1. چرا در این چرخش فرکانسی، فرکانس ما دوباره به بتا وارد می‌شود ما بیدار نمی‌شویم؟ چون همانطور که می‌دانیم در فرکانس بتا ما هنوز بیداریم و می‌توانیم اعضای بدن خود را حرکت دهیم.

در نزدیکی دلتا فلج عضلانی اتفاق می‌افتد و بدن هیچ حرکتی نمی‌تواند داشته باشد. گاهی در فرکانس‌های بتا، غلت می‌زنیم و این به دلیل این است که ممکن است به قسمت‌هایی از بدن خون نرسد، زمانی که مغز دوباره به فرکانس بتا وارد می‌شود به بخشی از سایکوموتورهای حرکتی فرمان می‌دهد که بدن را یک غلت دهند. البته گاهی نیز از خواب بیدار می‌شویم که آب بخوریم و یا به سرویس بهداشتی برویم و این اعمال هم در همان فرکانس بتا اتفاق می‌افتند.

در پایان مجددا از حضور استاد مباشرزادگان به خاطر اطلاعات گرنبهایی که در اختیار ما قرار دادند سپاسگزاری می‌کنیم

و اما سوالی برا شما کنجکاوان دانش و خرد

چرا در خواب این سیکل تغییر فرکانسی پنج بار اتفاق می‌افتد؟